Аз даст додани вазн барои бисёриҳо вазифаи душворест, ки хароҷоти ҷиҳати вақт ва пуркунии қавӣ талаб мекунад. Аммо, қариб ҳама вазн, талафоти вазнро дар холигоҳи шикам беҳтарин душворист. Вақте ки шахс вазн бомуваффақият коҳиш меёбад, ба назар мерасад, ки равған аз ҳама ҷо меравад, аммо на аз тарафҳо. Машқҳое, ки барои дар хона мондан кӯмак мекунанд.
Оё имкон аст, ки вазни зиёдатӣ аз шикам ва ҷонибҳо дар хона хориҷ кунед?
Чунин ба назар мерасад, ки вазни худро гум мекунад Курсҳои гаронбаҳои хӯрокворӣ ва нақшаҳои омӯзиширо харед. Дар асл, агар мушкилот дар ҳама гуна беморӣ набошад, шумо метавонед бо вазни вазн аз вазн қонеъ карда шавед ва бо истифодаи кӯшишҳои муайян ва истифодаи донише, ки имрӯз ба шумо медиҳем, чӣ гуна муносибат кунед. Барои талафоти вазнини вазни самаранок дар хона, беҳтарин вариантҳои сарбории аэробикӣ ва анаяобикӣ хоҳад буд, яъне бояд ба қувваи алтернативии қувват ва гардиши алтернативии гардиши алтернативӣ ва кардио бошад. Илова бар ин, 1-2 маротиба дар як ҳафта, ин ҳадафро ҳадафи мақсадноки дастпӯшакҳои шикам маъно дорад. Ҳамин тариқ, бо мақсади аз даст додани вазни аз даст додани вазн бояд ба чизе монанд бошад:
- 2 маротиба дар як ҳафта дар як ҳафта
- 2 маротиба дар як ҳафтаи омӯзиши қудрат
- 1-2 маротиба дар як ҳафта насос кардани матбуот (алоҳида ё дар маҷмӯъи омӯзиш ва шарҳи
Ва чӣ гуна машқҳо ба ин намудҳои омӯзиш дохил карда мешаванд ва чӣ гуна онҳо, мо ба таври муфассал шарҳ медиҳем.
Маҷмӯи самарабахши машқҳои гаронбаҳо барои талафоти вазн ва паҳлӯ
Биёед бо пахшкунии матбуот сар кунем. Барои насос кардани мушакҳои шикам бисёр машқҳо мавҷуданд. Баъзеҳо чунин мешуморанд, ки баъзе машқҳо нисбат ба дигарон самараноктаранд, аммо дар асл, ҳатто машқҳои шинос ва дароз, агар шумо ба онҳо мунтазам кор кунед ва техникаи дурустро риоя кунед.
Техникаи машқҳои twisting
20-25 маротиба такрор кунед. 3-4 равиш кофӣ хоҳад буд. Баланд бардоштани бадан дар паҳлӯи бозгашт (барои занон ва мардон) парванда барои таҳия ва таҳкими мушакҳои рост дар матбуот машқҳои хубест. Машқи техникӣ:
- Мо ба пушти худ хобем.
- Мо пойҳоро дар зону мепурсем ва китфҳоро дар паҳнӣ мегузаронем. Пойҳо лозим нест, ки дар вақти машқҳо аз ошёна аз замин берун шаванд (Ин аксар вақт, зеро пойҳо ҳамчун муқобил хидмат мекунанд:
- Мо дастони худро паси сар ё дар сандуқ мегузорем. Агар шумо навхонӣ бошед, дастҳои шумо метавонанд аз паси саратон дароз карда шаванд ва вақте ки шумо ба пеш меравед.
- Илтимос дар хотир гиред: ба шумо лозим нест, ки ба саратон ё гардани худ бо дастатон фишор диҳед.
- Қафо зич ба сатҳи зич пахш карда мешавад. Кам кардани ягон холиски табиӣ дар қафо.
- Нафаси чуқур гиред ва бо баргардонидани мудаввар баданро баланд бардоред.
- Дар боло, шумо бояд то ҳадди имкон нафас кашед, мушакҳои матбуотро ба масофаи 2-3 сония фишор диҳед.
- Пас аз он, ба илҳом, мо ба поён фаромада, истироҳат мекунем.
Зарур аст, ки 15-20 маротиба такрор кунед, 3-4 равиш кофӣ хоҳад буд. Албатта, мушакҳои матбуотӣ зуд ба ягон бори дигар мутобиқ мешаванд ва ин машқ бояд дар якҷоягӣ бо дигарон гузаронида шавад ё давра ба таври даврӣ иваз карда шавад. Албатта, барои оғози оғоз ин машқ як қатор мушкилотро ифода мекунад, аз ин рӯ шумо метавонед онро бо якчанд имконоти оддӣ иваз кунед.
Либоси пойро бардоред (барои гармӣ мувофиқ)
Масалан, каҷ ё бардоштан мумкин аст, метавонад бо бардошта шудани пойҳо хобида шавад. Ин машқ ба шумо имкон медиҳад, ки қисми поёнии мушакҳои сурхро ба даст оред. Ҳама машқҳо бо бардоштани пойҳо ҳамеша барои пахш кардан ё бардоштани бадани болоии техникаи бадан ҳамеша мушкилтар хоҳанд буд:
- Мо ба пушти худ хобем. Пойҳо тамдид карда мешаванд. Дасти бадан.
- Ҳангоми бардоштани пойҳо, хеле зуд, ӯ мекӯшад, то ин падидаро кам кунад ва дар тамоми машқашон онҳоро дар он ҷо нигоҳ доред.
- Мо нафаси чуқур мегирем ва бо нафаскашӣ мо пойҳоро аз ошёна мезанем.
- Мо пойҳои худро ба перпендикулярҳо бо фарш афшондем, ин мавқеъро барои якчанд сония нигоҳ доред ва оҳиста-оҳиста оғоз кунед, ки мушакҳои шикамро ҳис кунед, пойҳои худро паст кунед.
- Дар нуқтаи поёнтар, тавсия дода мешавад, ки ба сатҳи ламс нарасед, то бори доимӣ бошад.
Барои оғози як усул чунин метод ба назар душвор аст, бинобар ин як лифт як пойро аз пойҳо истифода баред. Бо нафаскашӣ, як пойро ба кунҷи 45-60 дараҷа баред, ва оҳиста онро паст кунед. Вақте ки пои аввал ба замин расид, шумо метавонед дуюмро баланд кунед. Ин машқро бо баръакси баръакс ошуфта накунед. Ҳангоми бардоштани пойҳо, тавре ки мо дар боло тавсиф кардем, мо машқро бо мавқеи перпендикулярии пойҳо ба замин тамом мекунем. Дар нуқтаи баръакс, дар нуқтаи боло сайр кардан лозим аст, ки дӯконҳоро аз ошёна ҷудо кунед ва каме ҷисми поёнро дар худ бодиққат шуед.
Машқ барои матбуоти "Локот-Колон"
Ду варианти ин машқ дар соҳаи мушакҳои омӯзишӣ вуҷуд дорад: мушакҳои рост ва oblix-ро. Инчунин якчанд вариантҳо бо душвориҳои гуногун. Машқи техникӣ:
- Мо ба пушти худ хобем.
- Мо дасти худро паси сар мегирем.
- Пойҳо метавонанд дар яке аз чор мавқеъ бошанд: то дар зонуҳо хам шавад ва дар ошёна истед ё дар ошёна хобида шаванд (рӯшноӣ); дар теппа (сабук) ҷойгир кунед; Ё онҳо метавонанд дар ҳаво (мураккаб) нигоҳ дошта шаванд.
- Мақсади ин машқ метавонад ба зонуҳо бо орваҳо расад.
- Мо ҳамзамон ҳам дар як ҳолат ва пойҳо, яъне он аст, яъне мо мекӯшем, ки онҳоро дар мобайн пайваст кунем.
- Агар мо бо мушакҳои рост кор кунем, пас вазифаи мо бо ҳам ба оғо ду зону аст
- Машқ барои мушакҳои сутуни матбуот
- Агар мо хоҳем, ки мушакҳои окчиро кор кунем, пас мо бояд бо оринҷ ва зонуи муқобил тамос гирем.
- Вақте ки мо мушакҳои undique ва фишанги матбуотро иҷро мекунем, ба оринҷ ва зонуаш лозим аст
- Агар пойҳо дар теппа хобида бошанд, пас мо як қисми болоии бадан каҷ мекунем, қисми поёнӣ собит аст, бинобар ин машқ сабук ва барои шурӯъкунандагон мувофиқ аст.
- Инчунин як варианти сабук аст, вақте ки шумо пойҳояшонро баланд мешавед ва онҳоро бори дигар мегузоред.
- Варианти душвортарин вақте аст, ки пойҳои шумо бо бадан каҷ мекунанд, яъне рӯақҳҳо, баъд аз онҳо даст кашида, бо пойҳои худ даст нарасонед.
Шумораи такрори аз аз 15 то 25, 3-4 равиш кофӣ хоҳад буд.
Бар - классикӣ ва паҳлӯӣ
Тибқи таҳқиқот сатрро иҷро кунед, яке аз даҳ машқҳои беҳтаринро ташкил медиҳад. Ғайр аз он, барои мушакҳои шикам дар шикам, он худаш самаранок аст. Вариантҳои зиёд барои бар. Мо ду ду намуди классикиро дида мебароем - ин сатри классикӣ ва паҳлӯ аст. Ҳардуи ин машқҳо метавонанд дар динамика иҷро шаванд. Масалан, пойҳои худро ба сандуқи худ мустаҳкам кунед, дасти худро, пойро боло кунед, ҷаҳед ва ғайра.
Лавҳаи классикӣ. Нерт Барро аз се роҳ иҷро кардан мумкин аст аз соддатарин ба мушкилтарин:
- Дар бораи дасти дароз. Оғози дастони сафедшуда як варианти хуб барои шурӯъкунандагон аст
- Дар найчаи чап. Дар сатр дар оғӯшҳо, нигоҳ доштани бадани рост каме мушкилтар аст, бинобар ин беҳтар аст, ки таҷҳизотро дар сатри дарозтар кор кунед
- Дар хурмоҳои хурмо (бодиққат Дандасан). Ин порчаи аз йога қарз гирифта шудааст. Ин як варианти мураккаб аст, ки на ҳамеша метавонад онро дуруст иҷро кунад
Машқи техникӣ:
- Мо ба меъда хобидаем. Ин мавқеи ибтидоӣест, ки аз он шумо бояд дар ҳавлии бар истодаед. Аммо агар он барои шумо душвор бошад, шумо метавонед фавран аз мавқеи қулай нигоҳ доред.
- Пойҳо рост рост меоянд.
- Пойҳоро ба ҷӯроб гузоред. Пойафзол наздиктар аст, ки ин кор кардан душвортар аст.
- Мо ё ба оғӯшҳо ё хурди дасти шумо такя мекунем.
- Мо нафас мегирем ва бо нафаскашӣ ба опсияи замини зарурӣ ғун кардаем.
- Дар ин ҳолат, шумо бояд аз 20 сония то якчанд дақиқа истед. Ҳамааш ба омодагии шумо вобаста аст.
- Мониторинги бадан муҳим аст. Новобаста аз сатр, ки дар он шумо истода истодаед, тамоми бадан бояд бошад: меъда сахт аст, лағжанда пур карда намешавад ва бардошта, қафо рост аст, гардан ором мешавад.
- Нафаскашӣ фаромӯш накунед. Нафаскашӣ бояд ҳатто ва ором бошад. Ҳадди аққал ин бояд кӯшиш кунад.
Барбара Бар
Ин машқ низ метавонад иҷро шавад:
- Дар бозуи дароз. Лавҳаи паҳлӯ дар дастони дароз
- Дар дастаки пой. Лавҳаи паҳлӯ дар оринҷ
Машқи техникӣ:
- Дар паҳлӯ хобида.
- Варианти мураккаб ин аст, ки як пои дигар аст, аммо ин усул барои оғоз ба назар душвор аст, бинобар ин шумо метавонед пойҳои наздикро гузоред.
- Мо ба оринҷ ё дастони дарозмуддати худ бархезем, ки ба худ бо дасти дуюм кӯмак мерасонем.
- Нафас гиред ва баданро аз ошёна бо нафаскашӣ канда гиред. Шумо бояд танҳо ба пои (ё ду) ва дасти дастгириро дошта бошед: на парванд: на парванда, на пелон ва пойҳо бояд бо фарш
- Шумо инчунин лозим аст, ки бадан як хати рост бошад.
- Дасти дастгирӣ бояд ба таври қатъӣ зери китф бошад.
- Мо дар ин мавқеъ барои вақти зарурӣ қарор дорем - аз 20 сония то якчанд дақиқа - ва тағир додани тарафи.
Машқи сатр бо вақти ҳадди ақали имконпазир оғоз меёбад ва ҳар дафъа онҳо вақтро зиёд мекунанд ва 5-10 сония илова мекунанд. Ҳамин тариқ, агар шумо ин машқро мунтазам иҷро кунед, пас дар як моҳ шумо ба осонӣ ба якчанд дақиқа мерасед. Мушакҳои шикам зуд ба сарборҳо одат мекунанд, аз ин рӯ лозим аст, ки барои дохил кардани вариантҳои гуногуни машқҳо, алтернатива ва иваз кардани онҳо, пас шумо метавонед ба самаранокии бештар ноил шавед.
Кардио-Беҳтар кардан барои талафоти вазн анҷом дода мешавад
Кардио як маҷмӯи машқҳо ё як машқ аст, ки барои он мақомоти мо миқдори зиёди оксигенро талаб мекунад, бинобар ин ритми дил афзоиш меёбад. Борҳои дилтигори »системаи дилу рагҳо хеле хуб омӯзонида шудаанд ва инчунин барои аз даст додани вазн самаранок кӯмак мекунанд. Борҳои дилтонӣ дар бар мегиранд:
- давидан
- ҷаҳида дар ресмон
- Велосипедронӣ ё дучархаи машқ
- Ба зинапоя давидан
- Ҷаҳишти гуногун ва машқҳо бо ҷаҳишҳо ("Ситораҳо", гирандҳо, гиря бо ҷаҳидан ва ғайра)
- лижаронӣ
- Бозиҳои гуногуни варзишӣ
Дар хона, шумо инчунин метавонед баъзе аз ин намудҳои фаъолият ва истифодаи вазнро истифода баред.
Рак
Ҷаҳиш бо ресмон яке аз намудҳои дастраси дилор ва ҳамзамон яке аз аз ҳама самаранок аст. Дар як соати омӯзиши пуршиддат, шумо метавонед аз 600 то 1000 ккал сӯзонед. Шумораи калорияҳои сӯхташуда аз омодагии шумо, вазн, синну сол ва баъзе омилҳои дигар вобаста аст. Техникаи ҷаҳидан. Ин машқ махсусан мушкил нест, зеро эҳтимолан ҳама чиз бо кӯдакӣ хуб шинос аст. Аммо, нозукиҳои мо ҳастанд, ки мо бояд қайд кунем.
- Дарозии ресмон бояд барои шумо қулай бошад, вагарна омӯзиши муваффақ кор намекунад. Агар шумо дар мобайни ресмон истода бошед, пас дастакҳои он бояд ба сандуқи шумо расанд.
- Мо ресмони ҷаҳишро мегирем, дасти моро аз hips дар масофаи 20 см бигирем ва ба гардиш шурӯъ кунед.
- Дастҳо бояд дар кор пурра иштирок кунанд ва на танҳо асабҳо, вагарна шумо онҳоро хеле зуд истеъмол мекунед.
- Мо ба ҷӯробҳо ҷаҳида, на ба пошнаи.
- Пойафзолҳои қулай ё зарбаи қулларо интихоб кунед.
Агар шумо мунтазам ҷаҳед - ҳар рӯз, ҳар рӯз, барои нигоҳ доштани шакли хуб 15-20 дақиқа кофӣ хоҳад буд. Илова бар ин, шумо метавонед бо интихоби гуногуни ҷаҳонӣ озмоиш кунед. Ин на танҳо диверсификатсия хоҳад буд, балки онро шадидтар мегардонад. Мо пешниҳод менамоем, ки видеоро бо интихоби машқҳои гуногун дар ресмон тамошо кунед.
Дар ҷои хона давидан
Корҳо ҳамчун як варианти бузург барои бори кардио хидмат мекунанд ва барои ҷалби тамоми мушакҳои бадан дар кор, аммо бо як сабаб, давидан дар кӯча имконнопазир аст. Дар ин ҳолат, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки дар ҷое кор кунед, ки дар хона осон аст. Давидан дар ҷой метавонад дар кӯча ҳаст ё дар роҳ, агар шумо дар суръати пуршиддат кор кунед, чунин тренинг афзалиятҳои зиёд дорад:
- Дар мавсими обу ҳаво аҳамият надиҳед
- Ҳоҷат кардан лозим нест, ки барои интихоб ва харед
- Камтар имконияти маҷрӯҳ шудан
Дар як калима шумо метавонед дар ҳама ҷо ва ҳама ҷо кор кунед. Аммо, албатта, як доғи ногувор мавҷуд аст - дар ҷойҳо давидан дар баъзе ҷанбаҳо камтар самарабахш аст, агар шумо онро бо дар кӯча бо роҳи болопӯшӣ бо роҳ монед. Чаро?
- Ягон ҳаракати уфуқӣ нест
- ба шароити обу ҳаво муқовимат намекунад
- Дар манзараҳо тағйироти табиӣ мавҷуд нест (лифт, холис, сатҳи санг, қум ва ғайра)
Ва барои бисёриҳо, ин дарс хеле дилгиркунанда хоҳад буд. Дар давоми 20-25 дақиқа кор кардан душвор аст.
Чӣ тавр бояд ин ду мушкилотро ҳал кард? Чӣ гуна дар ҷои машғулияти муассир ва ҷолиб кор кардан мумкин аст? Шумо метавонед мусиқӣ ё телевизорро барои парешон истифода баред, ки тренингро диваққиқ кунад. Шумо на танҳо силсилаи дӯстдоштаи худро тамошо карда наметавонед, балки 200-300 Kcal дар як силсила сӯзонд. Барои таълими пуршиддат кор кардан лозим аст, шумо бояд ба ҳадди аксар расонед, зонуҳои худро бардоред, як зонуҳоро ба сандуқ бардоред ва ғайра. Тағироти сарлавҳаи доимӣ ба бадан имкон намедиҳад, ки баданро мутобиқ ва кор кунад.
Омӯзиш дар дучархаи машқ
Велосипедрези машқ дар ҳар як толори варзишӣ мавҷуд аст, ва он одатан барои кори хонагӣ харида мешавад. Аввалан, он хурд аст, шумо метавонед як симуляторро ҳатто барои як хонаи хурд интихоб кунед; Дуюм, он нархи дастрас дорад. Бисёр одамон, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, саволе доранд: чӣ самарабахши самаранок ё дучархаи машқ аст. Ин аз бисёре аз параметрҳои гуногун вобаста аст: вазни аввалияи ҷалб, синну сол, синну соли ҷисмонӣ, сатҳи пуркунии симулятор ё шароити корӣ, шиддат. Аммо як роҳ ё дигаре, андешае ҳаст, ки аз фарбеҳ аз сӯхтан дар велосипед ё дучархаи машқҳо хеле бартарӣ дорад. Агар шумо тақрибан 30 км / соатро ба симулятор нигоҳ доред, шумо метавонед тақрибан 800 ккалро сарф кунед, ки метавонад ба як соати давидан баробар бошад. Барои ноил шудан ба натиҷаҳои хуб дар вазни гум шудани вазн, хусусан вақте ки он ба мушкилоти шикам меравад, шумо бояд пуртоқат бошед. Аксар вақт рух медиҳад, ки шахс дуруст мехӯрад ва мунтазам машғул аст, вазни худро гум мекунад, аммо меъда оҳиста-оҳиста нест. Баъзан он аст, ки чарбҳои vencerals он ҷо ҷамъ мешаванд (баръакси зеризаминӣ, он амиқтар аст ва узвҳои дохилиро лифнат мекунад ва аз он халос шудан осон нест. Бо вуҷуди ин, ин ғайриимкон нест, гарчанде ки шумо бояд каме вақт ва саъю кӯшишро сарф кунед.